De BMR (basale stofwisselingssnelheid) is de energiebehoefte die het lichaam in rust nodig heeft om de vitale lichaamsfuncties (zoals ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop en thermoregulatie) in stand te houden.
Verdeling van het basaal metabolisme over verschillende organen
De menselijke organen hebben in rust verschillende energiebehoeften. Ziehier een overzicht:
- Lever (26 %)
- Spieren (26 %)
- Hersenen (18 %)
- Hart (9 %)
- Nieren (7 %)
- andere organen (14 %)
Hoe kan ik mijn basaal metabolisme (BMR) verhogen?
Spieren maken deel uit van de actieve lichaamsmassa en moeten daarom, net als de andere actieve organen, constant van energie worden voorzien, zelfs wanneer ze in rust zijn. Dit betekent dat je je basale stofwisseling kunt verhogen met regelmatige lichaamsbeweging of krachttraining, want hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je basaal metabolisme.
Het basaal metabolisme (BMR) tijdens ziekte
De basale stofwisseling neemt toe tijdens ziekte of letsel, omdat het lichaam meer energie nodig heeft om te herstellen. Bedlegerige patiënten hebben een gemiddelde basale stofwisseling die ongeveer 7% hoger is dan die van gezonde mensen. Dit hangt echter af van de ziekte in kwestie. Na een operatie kan het basaal metabolisme tot 28% hoger zijn, bij kanker ongeveer 18% en bij aandoeningen aan de luchtwegen ongeveer 9%.
Het basaal metabolisme in verschillende levensfasen
Het basaal metabolisme stijgt van jaar tot jaar tijdens de kindertijd en bereikt zijn piek rond de leeftijd van 16 of 17 jaar. Daarna begint het langzaam weer te dalen. Dit komt doordat de stofwisselingsprocessen in het lichaam vertragen naarmate we ouder worden, wat resulteert in een lagere energiebehoefte. Bovendien bewegen we naarmate we ouder worden over het algemeen minder en verandert onze hormoonhuishouding. Minder beweging betekent ook minder spiermassa, dus een lagere basale stofwisseling.
Als je je gewicht wilt behouden, verlagen of verhogen, moet je eerst je basaal metabolisme weten. De berekening is gebaseerd op verschillende factoren die het basaal metabolisme beïnvloeden. Deze omvatten vooral
- Lichaamsgewicht in kg,
- Lengte in cm,
- leeftijd en
- geslacht.
Onze calculator gebruikt de zogenaamde Mifflin-St. Jeor-formule. Het verschil tussen mannen en vrouwen is gebaseerd op het feit dat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben dan vrouwen. Daarom is hun energieverbruik in rust ook hoger.
BMR-formule voor mannen
BMR (kcal/24 u) = (10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte in cm) - (5,0 x leeftijd) + 5
BMR-formule voor vrouwen
BMR (kcal/24 u) = (10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte in cm) - (5,0 x leeftijd) - 161
De waarde wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) per dag. De volgende formule wordt gebruikt om de BMR te berekenen voor een man van 76 kg, 183 cm lang en 51 jaar oud:
76 x 10 + 183 x 6,25 - 51 x 5 +5 = 1653 kilocalorieën basaal metabolisme.
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure (totale dagelijkse energieverbruik). Dit is een schatting van de calorieën die je gemiddeld verbrandt per dag, gebaseerd op je activiteitsniveau.
Het is slechts een schatting, maar de beste plek om te beginnen.
Zo bereken je je TDDE:
TDEE = BMR x Activiteitsfactor
Je “activiteitsfactor” is een getal dat gebaseerd is op de hoeveelheid activiteit die je regelmatig doet.
Je moet je huidige gemiddelde dagelijkse activiteitsniveau bepalen (zie onderstaande lijst) en dan je BMR met die factor vermenigvuldigen.
- 1,200 = sedentair (u beweegt weinig of niet, u bent dus een bankzitter)
- 1,375 = lichte activiteit (lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen per week)
- 1,550 = matige activiteit (matige lichaamsbeweging of teamsport 3-5 dagen per week, d.w.z. je tilt een paar keer per week gewichten en traint waarschijnlijk op je vrije dagen op de loopband)
- 1,725 = zeer actief (zware lichaamsbeweging, 6-7 dagen per week, d.w.z. je doet elke dag een bootcamp)
- 1.900 = extra actief (zeer zware lichaamsbeweging, je bent bijvoorbeeld een olympische sprinter).
Overschat je TDEE niet.
Het overschatten van je TDEE is een veelgemaakte fout, vooral omdat de meeste apps voor het bijhouden van calorieën dit doen.
Ik heb gemerkt dat het om te beginnen beter is om je activiteitsfactor één niveau te onderschatten. Je wilt niet te veel calorieën minderen (nooit onder je BMR), maar we hebben allemaal de neiging om de calorieën die we verbranden te overschatten, vooral tijdens het sporten. (Iemand vertelde me onlangs dat zijn cardioles van 1 uur 1000 calorieën verbrandt. Dat noem ik onzin).
Toen ik mijn calorieën echt begon te tellen, ging ik ongeveer 4 dagen per week naar de sportschool en/of hardlopen. Ik was misschien een “matig actief” persoon, maar om te beginnen berekende ik op basis van “lichte activiteit”. Hier is waar ik op uitkwam:
TDEE = 1648 calorieën (BMR) x 1,375 (“activiteitsfactor”) = 2266 calorieën
Dat getal, mijn TDEE, was een schatting van het aantal calorieën dat ik elke dag verbrand, inclusief mijn werk en een beetje lichaamsbeweging.
Als je dat getal eenmaal hebt, kan je bepalen hoeveel calorieën je onder de TDEE zal blijven om te vermageren: het calorietekort.
Bepaal je calorietekort op basis van je doelen
Je weet dat je nooit onder je BMR moet eten omdat je dan in de hongermodus terechtkomt, maar je moet je calorietekort ook afstemmen op je doelen. Iemand met 30% lichaamsvet en geen ervaring met krachttraining kan wegkomen met een groter tekort dan iemand met 20% lichaamsvet. Hoe groter het tekort, hoe dichter je bij de uithongeringsmodus komt. Plus, hoe moeilijker het voor je wordt om consistent te blijven.
Ik zou de meeste mensen niet meer dan 20% tekort aanraden. Een hoger tekort is moeilijk vol te houden en het zal je doelen voor spieropbouw saboteren. Als je al gezond bent: laten we zeggen <18% lichaamsvet voor mannen of <22% lichaamsvet voor vrouwen, zou ik niet boven een tekort van 20% gaan.
Een goed calorietekort om te vermageren zal tussen de 250 en 500 calorieën per dag liggen.