Bereken je ideale gewicht: Wat is een gezond gewicht?
Ons gewicht is onderhevig aan veel schommelingen. We vallen een paar kilo af om een goed figuur te hebben in de zomder, maar in de winter zien we het soms een extra kilootje door de vingers.
Door stress kunnen we onbedoeld gewicht verliezen of juist plotseling aankomen door stress-eten. Ook de vrouwelijke cyclus beïnvloedt het getal op de weegschaal. Dit roept de vraag op welk gewicht objectief gezien ideaal is voor jou. We leggen uit hoe je je ideale gewicht kunt berekenen en bereiken.
1. Wat is het ideale gewicht?
Il peso ideale o peso normale si riferisce generalmente a un intervallo di peso considerato ottimale per la salute, tenendo conto di vari fattori come le dimensioni del corpo, la statura e l'età. Se il peso rientra in questo intervallo, non si è a rischio di sovrappeso o sottopeso. Il peso ideale è quindi un valore approssimativo. Può essere determinato con diversi metodi di misurazione, che vi illustreremo nella prossima sezione.
Er is ook nog een andere definitie van ideaal gewicht, namelijk je persoonlijke feel good gewicht. Dit is het getal op de weegschaal waarbij je je lekker in je vel voelt. Deze waarde is puur subjectief en is vaak gebaseerd op esthetische ideeën over het "perfecte" lichaam. Je persoonlijke, gewenste gewicht komt daarom niet noodzakelijk overeen met de wetenschappelijke richtlijn en kan zelfs gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Een kleine kledingmaat is bijvoorbeeld een streefdoel voor veel mensen, vooral vrouwen. Het is echter allesbehalve ideaal omdat ze misschien het risico lopen om ondergewicht te krijgen en mogelijk hun gezondheid te schaden.
Het kan nuttig zijn om je ideale gewicht te bepalen met behulp van objectieve meetmethoden om een bepaald kader voor jezelf vast te stellen. Je kunt dit gebruiken om een goed beeld te krijgen van je fysieke conditie en je trainings- of voedingsprogramma daarop afstemmen en zo je vooruitgang meten.
2. Hoe kan je het ideale gewicht berekenen?
Wil je je persoonlijke ideale gewicht berekenen? We presenteren drie verschillende meetmethoden. Je kunt ze het beste allemaal uitproberen.
2.1 Normaal gewicht berekenen met de BMI
Een van de eenvoudigste methoden om te controleren of je je ideale gewicht hebt bereikt, is de Body Mass Index, kortweg BMI. Dit is een richtlijnwaarde gebaseerd op de verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte. Afhankelijk van het niveau maakt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) onderscheid tussen de categorieën ondergewicht, normaal gewicht of ideaal gewicht, overgewicht en extreem overgewicht. Volgens de WHO wordt het ideale gewicht gedefinieerd als een BMI tussen 18,5 en 24,9.
En zo bereken je je BMI: deel je lichaamsgewicht in kilogram door je lengte in meter in het kwadraat:
BMI = (lichaamsgewicht in kg) / (lengte in meter) 2
Een vrouw die 62 kg weegt en 1,70 m lang is, heeft een BMI van 21 en heeft dus een ideaal gewicht. Een man die 90 kg weegt en 1,90 m lang is, heeft een BMI van 25 en is dus licht overgewicht.
Met behulp van de BMI kun je gemakkelijk bepalen of je lichaamsgewicht ideaal is in verhouding tot je lengte en of dat je overgewicht of ondergewicht hebt. De formule houdt echter geen rekening met je leeftijd of geslacht. Bovendien wordt er geen rekening gehouden met je lichaamsbouw. De BMI maakt geen onderscheid tussen vet en spiermassa. Als je bijvoorbeeld erg gespierd bent, zal dit tot uiting komen in een paar extra kilo's op de weegschaal, omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Je BMI kan dus automatisch hoger zijn als je atletisch bent. Overschat de nauwkeurigheid van de BMI daarom niet en gebruik ook andere meetmethoden om een correct beeld te krijgen.
2.2 Bepaal het ideale gewicht met de formule van Creff
Een beproefde methode om het ideale gewicht te berekenen is de zogenaamde Creff-formule. In vergelijking met de BMI wordt leeftijd hierin meegenomen. Er wordt ook onderscheid gemaakt tussen een "tengere", een "normale" en een "sterke" lichaamsbouw. Deze differentiatie maakt de formule specifieker dan de Body Mass Index.
De volgende berekening vormt de basis voor een "normaal" lichaamstype:
[(lengte in centimeters - 100) + (leeftijd / 10)] x 0,9
Als je een vrij tenger postuur hebt, vermenigvuldig het resultaat dan met 0,9. Als je een stevig postuur hebt, vermenigvuldig de waarde dan met 1,1.
Hier zijn drie voorbeelden voor een 29-jarige persoon met een lengte van 1,70 meter:
- "normaal" postuur: [(170 - 100) + (29 / 10)] x 1 = 65,61 (ideaal gewicht van ongeveer 66 kilogram)
- klein postuur: [(170 - 100) + (29 / 10)] x 0,9 x 0,9 = 59,05 (ideaal gewicht van ongeveer 59 kilogram)
- "sterk" postuur: [(170 - 100) + (29 / 10)] x 0.9 x 1.1 = 72,17 (ideaal gewicht van ongeveer 72 kilogram)
2.3 Controleer je optimale gewicht met de verhouding tussen taille en heup
Een goede indicator of je je ideale gewicht al hebt bereikt of hoe ver je ervan af bent, is de taille-heupverhouding. In het Engels heet dit: Waist Hip Ratio (WHR). Dit is de verhouding tussen je taille- en heupomtrek. Aan de hand van deze waarde kunnen conclusies worden getrokken over je buikvetpercentage. Maar slechts in beperkte mate: een verhoogde omtrek geeft geen informatie over of je spieren of vet bent aangekomen. Luister daarom altijd naar je lichaamsgevoel en controleer ook regelmatig je vetpercentage met een vetweegschaal.
Een taille-heupverhouding van maximaal 0,8 wordt als veilig beschouwd voor vrouwen, terwijl een taille-heupverhouding van maximaal 0,9 ideaal is voor mannen.
En zo bereken je je individuele taille-heupverhouding - bij voorkeur 's ochtends op een lege maag en zonder kleren:
1. meet je taille-omtrek: adem uit, ontspan je buikspieren en meet de omtrek een paar millimeter boven je navel.
2. meet de omtrek van je heupen: ga rechtop staan met je benen recht en je voeten gesloten en meet de omtrek ter hoogte van de benige heuvel aan de zijkant van je dij.
Tip: Wil je dichter bij je ideale gewicht komen en onderweg je vooruitgang meten? Documenteer dan elke twee tot drie weken je taille-heupverhouding en noteer de resultaten. Zo kun je je vooruitgang bijhouden of snel zien wanneer je een stap terug hebt gedaan of bent gestagneerd.
2.4 Controleer je optimale gewicht met de verhouding tussen taille en lengte
Een andere indicator voor een gezond gewicht, is de taille-lengteverhouding. Deze is meer bekend onder de Engelstalige naam: Waist to Height Ratio met als afkorting WtHR.
De WtHR kan berekend worden volgens de formule: WtHR = taille-omtrek (in cm) / lengte (in cm)
Als je dus 173 cm lang bent en een taille van 75 cm hebt dan is je WtHR: 71/173=0.43
Bekijk de onstaande gegevens om te zien of je WtHR goed zit:
Vrouwen
Minder dan 0.49: goed
Tussen 0.49 en 0.53: matig verhoogd gewicht
Boven de 0.54: ernstig verhoogd gewicht
Mannen
Minder dan 0.53: goed
Tussen 0.53 en 0.57: matig verhoogd gewicht
Boven de 0.58: ernstig verhoogd gewicht
3. Bereik je ideale gewicht: volg deze tips voor gewichtsbeheersing
Heb je een of meer methoden gebruikt om te controleren hoe ver je van je ideale gewicht verwijderd bent? Dan kun je nu beginnen met het bereiken van je ideale gewicht. Dit kan betekenen dat je moet aankomen of afvallen. In beide gevallen zullen de volgende tips je helpen bij een gezonde gewichtsbeheersing:
3.1 Matig calorietekort of licht calorieoverschot
Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt. Het is belangrijk om een gezond calorietekort op te bouwen. Ons advies om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen is om 300 tot maximaal 500 calorieën per dag te minderen.
Als je daarentegen wilt aankomen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft, d.w.z. een calorieoverschot opbouwen. Als je spieren wilt opbouwen (ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week), raden we je aan om 300 tot 500 calorieën per dag meer te consumeren. Ongeveer 35 tot 40 procent van je voeding moet uit eiwitten bestaan.
3.2 Uitgebalanceerd dieet
Een uitgebalanceerd dieet is allesbepalend voor gewichtsbeheersing. Het bevat de drie macronutriënten koolhydraten, vet en eiwit, evenals waardevolle micronutriënten. Dit zijn mineralen, sporenelementen en vitaminen. Ze zitten vooral in fruit en groenten. Er moet voldoende van op je bord liggen; vooral groenten leveren veel belangrijke voedingsstoffen.
Eiwitten kunnen je helpen spiermassa op te bouwen en gewicht te verliezen. Volgens studies hebben eiwitrijke voedingsmiddelen invloed op het verzadigingsgevoel. Ze zijn ook een belangrijke bouwstof voor de spieren.
Een ander belangrijk onderdeel van je dieet zijn koolhydraten, die je niet moet vermijden, zelfs niet als je wilt afvallen. Het is belangrijk dat je je concentreert op complexe koolhydraten met een lage glykemische index. Deze omvatten volkorenbrood of -pasta, zoete aardappelen, wilde rijst en havermout. Koolhydraten die je beter kunt vermijden zijn wit brood, witte rijst, chips, cornflakes en suiker.
Ongeveer 30 procent van je dieet moet bestaan uit hoogwaardige vetten. Dit zijn onder andere lijnzaadolie, olijfolie, noten, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en avocado.
3.3 Combineer kracht- en cardiotraining
Lichaamsbeweging is een andere belangrijke hefboom voor gewichtsbeheersing. Idealiter combineer je kracht- en cardiotraining. Dit stimuleert niet alleen je vetstofwisseling, maar versterkt ook je spieren. En die heb je niet alleen nodig als je een strak lichaam wilt. Zelfs als je je vetpercentage wilt verlagen, heb je baat bij elke extra kilogram spieren. Want spiermassa verhoogt je basaal metabolisme. Dit betekent dat je met elke kilo spieren extra calorieën verbrandt wanneer je in rust bent.
3.4 Stress verminderen
Stress is een absolute no-go als je je gewicht positief wilt beïnvloeden. Als je lichaam namelijk op lange termijn het stresshormoon cortisol afgeeft, kan dat op lange termijn schadelijk zijn voor je gezondheid. Volgens onderzoeken kan een chronisch teveel aan cortisol de bloeddruk verhogen, trek en ongecontroleerd eten uitlokken en de spieropbouw remmen.
Om je cortisolniveaus te reguleren en stress te verminderen, kun je de volgende maatregelen nemen: doe yoga, maak een wandeling, mediteer, lees een goed boek of luister naar je favoriete muziek.
3.5 Een positieve mentaliteit ontwikkelen
Tenslotte geldt het volgende voor iedereen die dichter bij zijn ideale gewicht wil komen: Doe het rustig aan en zet jezelf niet onder druk. Gooi crashDIËTEN overboord en vergelijk jezelf niet voortdurend met anderen. Richt je in plaats daarvan volledig op jezelf en je reis. Wees lief voor jezelf en je vooruitgang. Dit betekent ook dat je niet meteen moet opgeven als het getal op de weegschaal lange tijd stagneert of de verkeerde kant op gaat.
Neem de tijd om positieve veranderingen in je levensstijl aan te brengen en houd je daar op de lange termijn aan.
Tip: Zoek steun bij een goede vriend of coach. Zij kunnen je aansporen om je doel te blijven nastreven.
Conclusies
- Het ideale gewicht is een richtlijn voor welk gewichtsbereik als gezond wordt beschouwd op basis van verschillende factoren zoals lengte, gestalte en leeftijd.
- Ideaal gewicht en persoonlijk gewenst gewicht hoeven niet hetzelfde te zijn. Wat belangrijk is, is dat je lichaamsgewicht binnen een gezond bereik valt, buiten overgewicht of ondergewicht.
- Verschillende methoden helpen je om je huidige lichaamsgewicht te analyseren en je ideale gewicht te berekenen: de BMI, de Creff-methode en de verhouding tussen taille en heup.
- Om dichter bij je ideale gewicht te komen, moet je evenwichtig eten, een gezond calorietekort of -overschot opbouwen, stress verminderen, prioriteit geven aan lichaamsbeweging en een positieve ingesteldheid ontwikkelen.