VOEDINGSDRIEHOEK
De voedingsdriehoek
Iedereen is het erover eens dat we evenwichtig moeten eten: niet te zoet, niet te zout, niet te vet en minstens 5 verse groenten en fruit per dag.
De voedingsdriehoek is een eenvoudig visueel hulpmiddel dat je een overzicht geeft van een uitgebalanceerd dieet per dag.
Dankzij de structuur zie je meteen de optimale verhouding tussen de hoeveelheden van elke categorie voedsel. De belangrijkste voedingsmiddelen staan onderaan de driehoek, de minder essentiële bovenaan.
De voedingsdriehoek is een eenvoudig visueel hulpmiddel dat je een overzicht geeft van een uitgebalanceerd dieet per dag.
Dankzij de structuur zie je meteen de optimale verhouding tussen de hoeveelheden van elke categorie voedsel. De belangrijkste voedingsmiddelen staan onderaan de driehoek, de minder essentiële bovenaan.
Het principe van de voedingsdriehoek
De lagen van de driehoek zijn de voedselgroepen waaruit we dagelijks moeten putten om ervoor te zorgen dat we voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.
Aan de basis staan de voedingsmiddelen die het grootste deel van ons dieet zouden moeten uitmaken. Hoe dichter je bij de top komt, hoe minder je van de aangeduide voedingsmiddelen hoeft te eten.
Niveau 1
De basis van de driehoek, bestaande uit dranken, is het belangrijkste niveau in termen van hoeveelheid. Gemiddeld is water goed voor bijna 70% van het lichaamsgewicht.
Drink zoveel water als je wilt, tijdens en buiten de maaltijden.
Water helpt om het lichaam te hydrateren. Alleen water is essentieel.
Water en dranken zoals koffie of thee hebben ook het voordeel dat ze geen calorieën bevatten. Afhankelijk van hun soort kunnen dranken ook talrijke mineralen leveren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dranken is 1,5 liter, en meer bij warm weer.
Vruchtensappen en frisdranken leveren ook water, maar bevatten suiker. Alcoholische dranken moet je natuurlijk niet misbruiken.
Niveau 2
Het tweede niveau bevat fruit en groenten. Het is aangewezen om 400 gram fruit en groente per dag te eten. Ze kunnen rauw, gekookt, in compote, soep, enz. worden gegeten. Hun voedingswaarde ligt in het feit dat ze weinig calorieën en veel volume bevatten, en dat ze vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevatten.
Goed om te weten: Eén portie fruit of groente komt overeen met 80 gram, d.w.z. 2 abrikozen of 1 handvol sperziebonen of 10 kerstomaatjes, enz.
Niveau 3
De derde laag van de driehoek bestaat uit zetmeelrijke voedingsmiddelen. Ze hebben een aantal voedingsvoordelen, zoals een zeer goede bron van complexe koolhydraten en vezels (vooral als ze volkoren zijn), ze bevatten veel B-vitamines, enz.
Het is aan te raden om ze bij elke maaltijd te eten en bij voorkeur in volkorenvorm (volkorenbrood, volkorenrijst, enz.). Zetmeelrijke voedingsmiddelen, granen, brood en peulvruchten leveren energie gedurende de hele dag en hebben een verzadigend effect.
Niveau 4
Het volgende niveau zijn zuivelproducten. Deze familie omvat melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zoals pudding. Het consumeren van zuivelproducten draagt in grote mate bij aan onze dagelijkse behoefte aan calcium (bijna 2/3 van onze inname). Het zijn ook eiwitbronnen met een hoge biologische waarde.
Het wordt aanbevolen om 2 tot 3 melkproducten per dag te eten, waarvan ten minste één in de vorm van melk of yoghurt, om te voorkomen dat je te veel cholesterol en verzadigde vetzuren uit bv. kaas haalt.
Niveau 5
Naast zuivelproducten zijn er vlees, gevogelte, vis en eieren.
Deze producten voorzien in het grootste deel van onze ijzer- en eiwitbehoefte. Indien mogelijk raden we aan om mager vlees en magere of vetvrije vleeswaren te eten, maar de hoeveelheden te beperken (het heeft geen zin om een lap rundvlees te eten die je halve bord bedekt) en minstens twee keer per week vis op het menu te zetten.
Rijk aan proteïne, een of twee keer per dag, in kleinere hoeveelheden dan de bijgerechten. Dit betekent altijd minder vlees dan groenten.
Niveau 6
Het voorlaatste niveau van de driehoek betreft zichtbare vetten. Deze zijn rijk aan lipiden en leveren vitamine E. Een beetje bij elke maaltijd, bij voorkeur plantaardige oliën (koolzaad, olijf, zonnebloem, oliezuur enz.) vanwege hun interessante vetzuurprofiel.
Pas op voor de verborgen vetten die vaak in gebak en industriële koekjes zitten.
Niveau 7
Gelegenheidsvoeding, de laatste laag van de driehoek, maakt ook deel uit van een evenwichtig dieet. Dit zijn niet-essentiële voedingsmiddelen, die je voor je plezier eet. Eet ze alleen niet te vaak, want zoals Voltaire zei: “Gebruik ze, maar misbruik ze niet; onthouding noch overdaad maken een mens gelukkig”.
Beperk de consumptie van zout, voeg niet te veel toe... in het kookwater of voor het consumeren van een gerecht.
Aan de basis staan de voedingsmiddelen die het grootste deel van ons dieet zouden moeten uitmaken. Hoe dichter je bij de top komt, hoe minder je van de aangeduide voedingsmiddelen hoeft te eten.
Niveau 1
De basis van de driehoek, bestaande uit dranken, is het belangrijkste niveau in termen van hoeveelheid. Gemiddeld is water goed voor bijna 70% van het lichaamsgewicht.
Drink zoveel water als je wilt, tijdens en buiten de maaltijden.
Water helpt om het lichaam te hydrateren. Alleen water is essentieel.
Water en dranken zoals koffie of thee hebben ook het voordeel dat ze geen calorieën bevatten. Afhankelijk van hun soort kunnen dranken ook talrijke mineralen leveren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dranken is 1,5 liter, en meer bij warm weer.
Vruchtensappen en frisdranken leveren ook water, maar bevatten suiker. Alcoholische dranken moet je natuurlijk niet misbruiken.
Niveau 2
Het tweede niveau bevat fruit en groenten. Het is aangewezen om 400 gram fruit en groente per dag te eten. Ze kunnen rauw, gekookt, in compote, soep, enz. worden gegeten. Hun voedingswaarde ligt in het feit dat ze weinig calorieën en veel volume bevatten, en dat ze vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevatten.
Goed om te weten: Eén portie fruit of groente komt overeen met 80 gram, d.w.z. 2 abrikozen of 1 handvol sperziebonen of 10 kerstomaatjes, enz.
Niveau 3
De derde laag van de driehoek bestaat uit zetmeelrijke voedingsmiddelen. Ze hebben een aantal voedingsvoordelen, zoals een zeer goede bron van complexe koolhydraten en vezels (vooral als ze volkoren zijn), ze bevatten veel B-vitamines, enz.
Het is aan te raden om ze bij elke maaltijd te eten en bij voorkeur in volkorenvorm (volkorenbrood, volkorenrijst, enz.). Zetmeelrijke voedingsmiddelen, granen, brood en peulvruchten leveren energie gedurende de hele dag en hebben een verzadigend effect.
Niveau 4
Het volgende niveau zijn zuivelproducten. Deze familie omvat melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zoals pudding. Het consumeren van zuivelproducten draagt in grote mate bij aan onze dagelijkse behoefte aan calcium (bijna 2/3 van onze inname). Het zijn ook eiwitbronnen met een hoge biologische waarde.
Het wordt aanbevolen om 2 tot 3 melkproducten per dag te eten, waarvan ten minste één in de vorm van melk of yoghurt, om te voorkomen dat je te veel cholesterol en verzadigde vetzuren uit bv. kaas haalt.
Niveau 5
Naast zuivelproducten zijn er vlees, gevogelte, vis en eieren.
Deze producten voorzien in het grootste deel van onze ijzer- en eiwitbehoefte. Indien mogelijk raden we aan om mager vlees en magere of vetvrije vleeswaren te eten, maar de hoeveelheden te beperken (het heeft geen zin om een lap rundvlees te eten die je halve bord bedekt) en minstens twee keer per week vis op het menu te zetten.
Rijk aan proteïne, een of twee keer per dag, in kleinere hoeveelheden dan de bijgerechten. Dit betekent altijd minder vlees dan groenten.
Niveau 6
Het voorlaatste niveau van de driehoek betreft zichtbare vetten. Deze zijn rijk aan lipiden en leveren vitamine E. Een beetje bij elke maaltijd, bij voorkeur plantaardige oliën (koolzaad, olijf, zonnebloem, oliezuur enz.) vanwege hun interessante vetzuurprofiel.
Pas op voor de verborgen vetten die vaak in gebak en industriële koekjes zitten.
Niveau 7
Gelegenheidsvoeding, de laatste laag van de driehoek, maakt ook deel uit van een evenwichtig dieet. Dit zijn niet-essentiële voedingsmiddelen, die je voor je plezier eet. Eet ze alleen niet te vaak, want zoals Voltaire zei: “Gebruik ze, maar misbruik ze niet; onthouding noch overdaad maken een mens gelukkig”.
Beperk de consumptie van zout, voeg niet te veel toe... in het kookwater of voor het consumeren van een gerecht.
Lichaamsbeweging
Doe elke dag 30 minuten aan lichaamsbeweging om de voordelen voor je gezondheid te zien.
We denken bij lichaamsbeweging vaak aan het lopen van een marathon, naar de sportschool gaan of de 500 meter vrije slag doen, maar de term omvat veel meer dan dat. Het kan zo simpel zijn als op het werk of op school de trap nemen in plaats van de lift, je hond uitlaten, een wandeling maken in het park of op het platteland, met je kind naar school lopen als het dicht bij huis is in plaats van de auto te nemen, enzovoort. Al deze triviale gebaren samen maken het mogelijk om het doel van 30 minuten matige activiteit per dag in een mum van tijd te bereiken.
We denken bij lichaamsbeweging vaak aan het lopen van een marathon, naar de sportschool gaan of de 500 meter vrije slag doen, maar de term omvat veel meer dan dat. Het kan zo simpel zijn als op het werk of op school de trap nemen in plaats van de lift, je hond uitlaten, een wandeling maken in het park of op het platteland, met je kind naar school lopen als het dicht bij huis is in plaats van de auto te nemen, enzovoort. Al deze triviale gebaren samen maken het mogelijk om het doel van 30 minuten matige activiteit per dag in een mum van tijd te bereiken.
Welke voedingsmiddelen en in welke hoeveelheid?
De driehoek geeft informatie over de aanbevolen dagelijkse voedselinname. Deze zijn berekend voor volwassenen die in goede gezondheid verkeren en lichte tot matige lichaamsbeweging hebben (1800 tot 2500 kcal).
Eet twee keer per week vis (het bevat 'goede' onverzadigde vetten, die je hart sterk houden) en geef de voorkeur aan mager vlees (Belgisch Blauw, varkensmignonettes, kip zonder vel, enz.), maar let erop dat je niet te veel eet.
Kiezen voor kleurrijk, rijp (en seizoensgebonden) fruit en groenten levert antioxidanten (carotenoïden, polyfenolen, flavonoïden), die beschermende voedingsstoffen zijn.
Halfvolle melk drinken en kiezen voor magere zuivelproducten vermindert de hoeveelheid vet die de elementen uit deze familie dagelijks leveren.
Eet te veel verse groenten en aromatische kruiden. Ze bevatten vitaminen en antioxiderende mineralen zoals vitamine C en B9 en selenium. Ze verbeteren de presentatie en smaak van gerechten, zonder extra calorieën toe te voegen.
Eet twee keer per week vis (het bevat 'goede' onverzadigde vetten, die je hart sterk houden) en geef de voorkeur aan mager vlees (Belgisch Blauw, varkensmignonettes, kip zonder vel, enz.), maar let erop dat je niet te veel eet.
Kiezen voor kleurrijk, rijp (en seizoensgebonden) fruit en groenten levert antioxidanten (carotenoïden, polyfenolen, flavonoïden), die beschermende voedingsstoffen zijn.
Halfvolle melk drinken en kiezen voor magere zuivelproducten vermindert de hoeveelheid vet die de elementen uit deze familie dagelijks leveren.
Eet te veel verse groenten en aromatische kruiden. Ze bevatten vitaminen en antioxiderende mineralen zoals vitamine C en B9 en selenium. Ze verbeteren de presentatie en smaak van gerechten, zonder extra calorieën toe te voegen.
| DIËTEN | |||||
| Atkins dieet | South beach dieet | Zone dieet | Montignac dieet | Drie dagen dieet | Low carb dieet |
| ARTIKELEN | |||||
| Te hoge BMI | Te lage BMI | Tips om af te vallen | Hoe gezond DIËTEN | Afslankproducten | Calorieën tellen en verbranden |